Article mis à jour le 07/11/2023 par Sandy Plaisance
La meilleure alimentation durant la grossesse

TOUT SAVOIR SUR L’ALIMENTATION DE LA FEMME ENCEINTE

Adopter une bonne alimentation fait partie des règles principales de la grossesse. En effet, pour assurer un développement optimal pour le fœtus et préserver sa santé, la future maman devra faire attention aux ingrédients qui composent son assiette.

Aussi à tous les menus, il sera essentiel de trouver un équilibre parfait entre apport calorique, goût, qualité, et ce, dès les premières semaines de portée.

Alimentation de la femme enceinte

Alors quels sont les aliments à privilégier et quels sont ceux à éviter tout au long de sa grossesse ? Voici le guide ultime qui vous permettra d’opter pour le meilleur régime alimentaire pendant les 9  prochains mois.

Comment gérer son alimentation pendant la grossesse ?

Une femme enceinte à souvent tendance à penser qu’en raison du fait qu’elle « mange pour deux », elle peut doubler les proportions ingurgitées. D’un côté, pour compenser la faim constante, elle s’empiffre de tout et de rien, sans ne pas vraiment se préoccuper du contenu de ses plats.

Et pourtant, la santé d’une maman et de son enfant passe principalement par l’assiette. Aussi, la future maman devra constamment apporter une attention particulière à sa nourriture.

Pour ce faire, elle doit miser sur une bonne gestion alimentaire comprenant quelques règles de base dont :

  • Manger 3 repas par jour (matin, midi, soir) en se limitant à votre faim
  • Prendre entre 2 et 3 collations par jour en cas de petit creux
  • Privilégier des plats à grande variété d’ingrédients issus de tous les groupes alimentaires (légumes, protéines maigres, céréales complètes, fruits, produits laitiers …)
  • Faire attention aux portions en ne consommant que des quantités qui sont adaptées à votre niveau d’activité physique et à la prise de poids recommandée par le professionnel en charge du suivi
  • Boire suffisamment d’eau au quotidien pour prévenir la constipation et les infections urinaires
  • Limiter la consommation de caféine
  • Ne consommez pas d’aliments transformés
  • Éviter les régimes alimentaires restrictifs et les privations inutiles

En adoptant ces fondamentaux de l’alimentation de grossesse, vous pourriez bénéficier des bons apports nutritifs.

quel aliment choisir au début de grossesse

D’ailleurs, cette gestion optimale de la nutrition pendant la grossesse vous permet de bien jauger le gain de poids, ce qui vous permettra de facilement perdre le surplus de kilos après l’accouchement.

D’un côté, vous seriez également en mesure de ressentir moins de fatigue et êtes plus enclin à avoir une grossesse qui se déroule bien.

Sachez tout aussi que la bonne gestion alimentaire réduit les risques de diabète gestationnel et autres maladies de grossesse comme l’anémie (carence en fer) et l’hyperémèse gravidique (déshydratation profonde …).

Quels sont les aliments interdits pendant la grossesse ?

Pour préserver la bonne santé de la mère et de son fœtus tout au long de la grossesse, le choix des aliments à consommer par la future maman doit être fait avec attention.

Le tout, sans pour autant faire l’impasse sur la qualité du contenu de vos assiettes.

En vue d’éviter les risques de maladies infectieuses qui proviennent majoritairement de la nourriture, voici les interdits alimentaires pendant la grossesse :

  • La viande crue (tartare…) fumée et grillée
  • Les foies et abats d’animaux
  • Le poisson cru
  • Les charcuteries et la terrine de foie gras
  • Les fromages au lait cru, fromages à pâtes molles et à croûte fleurie
  • Les œufs crus (jaune d’œuf sur le plat …) et aliments fait à partir d’œufs crus (mayonnaise …)
  • Les fruits de mer
  • Les légumes crus
  • Le soja
  • Les édulcorants
  • Les épices.

Pour ce qui est des boissons, limitez au maximum la consommation de thé et de café. Pour ce qui est de l’alcool, la consommation est totalement bannie pour éviter les effets sur le fœtus.

aliment sain et ceux interdit durant la grossesse, attention aux taux de glycémie

Enfin, concernant les boissons gazeuses, l’excès de sucre dans la composition favorise la prise de poids et l’apparition de diabète gestationnel.

Il vaut mieux donc se limiter à un verre par mois au maximum. Gardez en tête : l’eau sera votre meilleur allié anti-déshydratation.

Quelle est la meilleure alimentation pour une femme enceinte ?

La santé passe par l’assiette, et ce n’est pas pendant la grossesse que cela va changer !

Voici les conseils en alimentation afin qu’une future maman puisse profiter des meilleurs apports nutritionnels pour que la grossesse se poursuive dans les meilleures conditions.

Pour commencer, une femme enceinte (à n’importe quel stade de sa grossesse), doit suivre une alimentation saine et bien variée.

Chaque menu doit être composé de légumes, de céréales complètes, de viande maigre (ou d’aliments protéinés végétariens comme les lentilles, haricots …). À cela s’ajoute une consommation suffisante d’eau (à choisir en bouteille).

Par ailleurs, une femme enceinte devra également adopter une alimentation riche en minéraux pour assurer la bonne croissance du fœtus.

alimentation saine et équilibré pour la femme enceinte

Aussi, elle se doit d’inclure dans son alimentation quotidienne des produits contenant du calcium (yaourts nature, lait demi-écrémé), en vitamine (orange, mandarine, légumineuse …) et en magnésium (noix, pain complet, pomme de terre …).

Pour ce qui est du fer, qui reste l’un des minéraux les plus importants pour une femme enceinte, le professionnel de santé responsable du suivi de la grossesse saura, au besoin, vous prescrire du fer en supplément.

En effet, la majorité des aliments enrichis naturellement en fer sont, ceux interdits pendant la grossesse (les coquillages crus, les aliments séchés, les abats, etc.). Pensez donc aux lentilles, petits pois, persil …

Sachez tout aussi qu’en étant enceinte, il sera important de consommer assez d’Oméga-3. En effet, ces derniers participent largement au développement optimal du cerveau et des yeux du futur nourrisson.

Vous trouverez assez d’oméga-3 ALA, DHA et EPA dans les noix, les graines de chia, les noisettes ou encore les œufs enrichis en oméga-3.

À noter que le type de régime alimentaire à adopter pendant la grossesse dépend largement de vos besoins et de votre santé personnelle.

Surtout, n’hésitez pas à demander des conseils, voire à demander un plan de régime nutritionnel à votre médecin pour être sûr d’avoir une assiette bien adaptée à votre santé et celle de votre bébé.

Quand le foetus commence à se nourrir ?

L’échange de nutriments entre le fœtus et sa maman se fait à partir de la quatrième semaine de grossesse grâce au placenta.

À partir de cet organe, le fœtus pourra puiser au sein du sang maternel, l’eau, les nutriments et l’oxygène nécessaire à sa bonne croissance et son développement optimal.

le foetus se nourrit des bons aliments durant la grossesse

Au-delà de sa fonction de nourricier, le placenta joue également un rôle essentiel dans la protection du fœtus en bloquant les microbes et substances pouvant lui être néfastes.

Cependant, les germes comme la listériose et les parasites de type toxoplasme peuvent franchir le placenta, exigeant ainsi une attention particulière.

Par ailleurs, le placenta sera aussi responsable de l’élimination des déchets organiques produits par bébé.

Désormais, la nutrition adaptée à une femme enceinte n’a plus aucun secret pour vous. Surtout, profitez autant que possible de votre grossesse et faites-en un excellent souvenir loin des maladies et inconforts diverses.

Courage future maman !


QU’EST-CE QUE LA LISTÉRIA ?

La listériose est une maladie provoquée par la listeria monocytogène qui est une bactérie ubiquitaire (qui a la faculté de se retrouver à différents endroits à la fois) à petite taille.

D’une haute résistance aux milieux extérieurs et avec une température optimale de croissance située entre 30 et 37°C, la listeria a la capacité de se développer facilement d’où sa grande présence dans l’environnement.

Pouvant imprégner les sols, l’eau, les végétaux et présente même dans l’intestin de nombreux animaux, la listeria trouve aussi sa place en milieu domestique.

En raison de toutes ses facultés de propension rapide, la listeria est à l’origine d’infections d’origine alimentaire.

Retrouvée le plus fréquemment dans les produits laitiers, les végétaux mangés crus, les produits de la mer ou encore certaines charcuteries, la listeria devient aussi une épidémie lorsque les aliments qu’elle a contaminés sont laissés en large diffusion.

En outre, cette bactérie peut ainsi contaminer chaque stade de la chaîne alimentaire en infectant les sites de fabrication d’où l’importance de faire attention surtout pour les femmes enceintes.

femme enceinte, produit laitier, listéria

En effet, les impacts négatifs de la listériose sur la grossesse peuvent aller jusqu’à un avortement, un accouchement prématuré ou une infection néonatale de haute gravité.

En vue de prévenir efficacement la listériose, vous devrez donc adopter les initiatives ci-après :

  • Évitez tous les aliments à risque : tout au long des 9 mois de portée, évitez les aliments crus (légumes, …) et ceux crus consommer à l’état (charcuterie, fromage, aliments en gelée, rillettes, pâtés …), les produits laitiers (lait cru ….) ou encore les crustacés et produits de la mer (coquillages, poissons fumés …).
  • Préparer soigneusement chaque aliment : pensez à appliquer un soin important à chaque étape de la préparation de vos plats.

Pour ce faire, lavez bien vos mains lorsqu’il s’agit de la manipulation de repas.

De même, lavez tous les ustensiles de cuisine avant de les utiliser (couteau, planche, cuillère, fourchette, marmite, etc.) et bien laver vos légumes et viandes.

Prenez soin de bien cuire  les viandes d’origine animale pour tuer la listeriose en cas d’infection. Pour les aliments ne pouvant être cuits, réchauffez-les à une température supérieure à 70°C pour une désinfection optimale.

  • Essayer autant que possible de ne pas consommer des plats préparés hors de chez vous pour plus de sécurité.
  • Respecter les bonnes techniques de conservation pour les aliments (protéger les aliments dans des boîtes hermétiques, avec des films plastiques, maintenir la température du réfrigérateur entre 0 et 4°C etc.).

QU’EST-CE QUE LA TOXOPLASMOSE ?

La toxoplasmose est une maladie qui est due par un parasite nommé toxoplasma gondii.

La contamination humaine de la toxoplasmose provient généralement des animaux domestiques dont particulièrement les chats (via les excréments).

Cependant, il est aussi possible de contracter la toxoplasmose en consommant de la viande mal cuite ou des aliments prêts à consommer infectés.

Bien que souvent bénigne pour les êtres humains, la toxoplasmose peut cependant être dangereuse pour les individus à faible immunité comme les femmes enceintes.

Les effets du parasite sur le fœtus peuvent être très graves en stoppant son bon développement.

Pour la future maman, une grande fatigue et une fragilité accrue se feront ressentir en cas d’infection à la toxoplasmose.

préparation de repas pour la femme enceinte

Les aliments qui présentent un risque important à la toxoplasmose sont :

  • Les mollusques crus (huîtres, moules, etc.),
  • Viande marinée, fumée, salée et grillée,
  • Viande saignante ou à cuisson insuffisante,
  • Poissons crus
  • Œufs crus

Par ailleurs, veillez aussi à adopter une hygiène impeccable si, en étant enceinte, vous avez un chat à la maison.

La litière du chat devra être lavée à l’eau chaude tous les jours (demandez à une tierce personne de s’occuper de cette tâche).


QU’EST-CE QUE LA SALMONELLOSE ?

La salmonellose figure également parmi les maladies les plus dangereuses pour une femme enceinte.

Il s’agit d’une infection provoquée par des entérobactéries Salmonella qui sont hébergés le plus souvent dans les intestins des animaux vertébrés.

L’homme contracte ainsi la maladie par le biais des aliments contaminés. Prenant la forme d’une gastro-entérite et d’une fièvre typhoïde, les symptômes seront des nausées, des vomissements et la diarrhée.

La complication de salmonellose sur la femme enceinte sera une grande déshydratation pouvant provoquer la mort du fœtus.

Dans certains cas rares, la salmonellose peut aussi infecter le sang ou le cerveau de la mère, poussant à une encéphalite, une méningite ou une septicémie.

L’infection de la salmonellose peut être évitée en bannissant les aliments à risques de votre régime alimentaire tout au long de la grossesse, à savoir : les abats (cochons, vaches, volailles…), les fruits de mer, les poissons non cuits, produits congelés non cuits, œufs crus et aliments à base d’œufs crus, produits laitiers, charcuteries, légumes crus, pâtisseries, glace, plats riches en fibres et les épices.

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Dernière mise à jour de l'article le 07/11/2023 par Sandy Plaisance

À propos de l'auteur Sandy Plaisance

Praticienne Masseuse & Esthéticienne depuis plus de 15 ans. Sur ce blog, je partage mon expérience de professionnelle du bien-être en donnant des conseils et avis.
J'espère que mes comparatifs vous aideront à trouver le produit qu'il vous faut.

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